2020. Október 24. Szombat, Salamon  
Fitnesztippek menopauza idejére
A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen azon nők számára, akik épp a menopauzával néznek szembe. Érdemes megfontolni, hogyan illeszthetjük be a napi rutinba.

A menopauza egy fontos átmenetet képez a nők életében. Használjuk fel arra, hogy figyeljünk oda önmagunkra! Kezdetnek vegyük fontolóra a következő fitnesztippeket, melyeket a menopauza idején alkalmazhatunk.


Miért kellene foglalkozni a fitnesz kérdésével a menopauza során?

Függetlenül attól, hogy éveken keresztül hűségesen űztünk-e gyakorlatokat, vagy épp ellenkezőleg, a fizikai aktivitás számos előnyt kínál a menopauza alatt és után. Például:

-Megvéd az elhízástól. A menopauza során a nők hajlamosak elveszíteni az izomtömegüket, melynek helyét a hasi zsír veheti át. Jó tudni, hogy még a csekély mennyiségű fizikai aktivitás is segít megelőzni a súlygyarapodást.

-Csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. A menopauza alatti testmozgás segít leadni a túlsúlyt, illetve hozzájárul ahhoz, hogy fenntartsuk az egészséges testsúlyunkat. Mindez pedig védelmet nyújt a mellrák ellen.

-Erősíti a csontozatot. A mozgás lelassíthatja a menopauza utáni csontvesztést, ez pedig csökkenti a csonttörések és a csontritkulás veszélyét.

-Csökkenti az egyéb betegségek kialakulásának kockázatát. A menopauza alatti súlygyarapodás komoly következményekkel járhat az egészségünkre nézve. A túlsúly ugyanis növeli a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, de a rendszeres testmozgással jó eséllyel vehetjük fel a harcot ellenük.

-Javítja a hangulatunkat. A fizikai aktivitás nemcsak a menopauza időszakában, hanem az élet bármely szakaszában fokozza a lelki egészséget.


Milyen hatása van a fizikai aktivitásnak a menopauza jeleire és tüneteire?

A testmozgás – nem bizonyított módon – csökkenti a klimax olyan tüneteit, mint például a hőhullámok és az alvászavarok. Sőt, vannak olyan nők is, akiknél a rendszeres fizikai aktivitás a menopauza alatt és után enyhíti a stresszt, és javítja az életminőséget.

Milyen ésszerű célokat lehet kitűzni a menopauza során végzett fizikai aktivitásokra nézve?

A legtöbb egészséges felnőtt nő számára ajánlott aerob tevékenységeket és izomtömeg-növelő edzéseket egyaránt végezni. Törekedjünk tehát:

-lehetőleg legalább heti 150 perc mérsékelt vagy 75 percnyi fokozott aerob tevékenységet űzni,

-izomtömeg-növelő gyakorlatokat folytatni minimum hetente kétszer.

Hogy motiváltak legyünk, tűzzünk ki reális és megvalósítható célokat. Például ahelyett, hogy megfogadnánk azt, hogy többet fogunk mozogni, inkább vállaljunk be egy napi 30 perces sétát vacsora után. A céljainkat frissíthetjük is, emellett az is hozhat változást, ha összeállunk valakivel – például egy kollégával, baráttal vagy szomszéddal.

Mely fizikai tevékenységeket érdemes a leginkább kipróbálni?

Több választási lehetőségünk is van akkor, ha úgy döntünk, belevágunk a dologba:

-Aerob tevékenységek.  Az aerobik a legtöbb fitneszprogram alapja. Tegyünk próbát a tempós sétával, a kocogással, a kerékpározással, az úszással vagy a vízi aerobikkal. A nagy izomcsoportokat megmozgató testmozgások a pulzusszámot is növelik. Amennyiben még kezdők vagyunk, elegendő napi 10 perc könnyű tevékenységgel indulni, aztán fokozatosan növelhetjük az időtartamot és az intenzitást is.

-Erősítő edzések. A rendszeres izomtömeg-növelő edzések segítségével csökkenthetjük a testzsír mennyiségét, erősíthetjük az izmainkat, és hatékonyan égethetünk kalóriát. Kipróbálhatjuk a súlyzógépeket, a kézi súlyzókat vagy az erősítő gumikötelet. Válasszunk meg a súlyt vagy az ellenállási szintet annak megfelelően, hogy az izmainkat kifárasszuk legalább 12 ismétlés után. Ahogy erősödünk, fokozatosan növelhetjük a szintet.

-Nyújtás. A nyújtások növelhetik a rugalmasságot. Válasszuk meg az időt úgy, hogy a nyújtást akkor végezzük, amikor az izmaink bemelegedtek, és fogékonyakká váltak a nyújtásra.

-Stabilizációs és egyensúlygyakorlatok. Az egyensúlygyakorlatok javítják a stabilitást, és segítenek megelőzni az elesést. Próbáljunk ki egyszerű gyakorlatokat, példának okáért az oldalra gyaloglást. De az olyan tevékenységek is hasznosak lehetnek, mint a tai chi.


Ne feledjük, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe menni a gyakorlatokhoz. Számos tevékenység, mint például a tánc, a kertészkedés vagy egyéb ház körüli munka is javítja az egészséget. Bármilyen fizikai tevékenységbe is vágunk bele, adjunk időt a bemelegedésre és a biztonságos lehűlésre is.

betegvagyok.hu/dmd


<< Vissza a hirekhez